Günlük Kalori ve Makro Hesaplayıcı

Yaş, boy, kilo, cinsiyet ve aktivite seviyenize göre günlük kalori ihtiyacınızı, makro dağılımınızı ve vücut kitle indeksinizi hesaplayın. Kayıt gerekmez, sonuçlar anında görünür.

Kısa cevap: Yetişkin bir kadın ortalama 1.600–2.400 kcal, yetişkin bir erkek ise 2.000–3.000 kcal arası günlük enerjiye ihtiyaç duyar. Kesin değer kişiye özeldir; aşağıdaki hesaplayıcı Mifflin-St Jeor formülüyle sizin BMR ve TDEE değerinizi hesaplar, hedefinize göre kalori ve makro hedefinizi verir.

Kişisel bilgiler
yıl
kg
cm
Cinsiyet
Aktivite seviyesi
Hedef

Sonuçları görmek için yaş, kilo ve boy bilgilerinizi girin. Değerleri değiştirdikçe sonuç otomatik güncellenir.

Kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacı iki adımda hesaplanır: önce dinlenme halinde yakılan enerji (BMR), sonra bu değerin aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla toplam günlük enerji harcaması (TDEE) bulunur. Hedefinize göre TDEE üzerine kalori eklenir veya çıkarılır.

BMR (bazal metabolizma hızı) nedir?

BMR, vücudunuzun nefes alma, kan dolaşımı ve hücre yenilenmesi gibi temel işlevleri sürdürmek için dinlenme halinde harcadığı enerjidir. Bu hesaplayıcı, güncel araştırmalarda en tutarlı sonuç veren Mifflin-St Jeor formülünü kullanır:

  • Erkek: (10 × kilo kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) + 5
  • Kadın: (10 × kilo kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) − 161

TDEE (toplam günlük enerji harcaması) nedir?

TDEE, BMR değerinizin aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur ve bir günde yaktığınız toplam kaloriyi ifade eder. Kullanılan katsayılar:

Aktivite seviyelerine göre TDEE katsayıları
Seviye Açıklama Katsayı
Hareketsiz Masa başı iş, egzersiz yok × 1.2
Az hareketli Haftada 1-3 gün hafif egzersiz × 1.375
Orta Haftada 3-5 gün egzersiz × 1.55
Çok aktif Haftada 6-7 gün egzersiz × 1.725
Ekstra aktif Fiziksel iş veya günde iki antrenman × 1.9

Hangi kalori hesaplama formülü daha doğru?

Kalori hesaplama makinelerinin çoğu üç formülden birini kullanır. Aralarındaki fark küçük görünse de günlük 100–200 kcal'e kadar çıkabilir; bu da haftada yaklaşık 0,1–0,2 kg'lık bir sapma demektir. Bu hesaplayıcı Mifflin-St Jeor formülünü kullanır, çünkü sağlıklı yetişkinlerde ölçülen değere en yakın sonucu veren formül odur.

Kalori hesaplama formüllerinin karşılaştırması
Formül Yıl Ne zaman tercih edilir
Mifflin-St Jeor 1990 Sağlıklı yetişkinlerin çoğunda en tutarlı sonuç. Bu sayfada kullanılan formül.
Harris-Benedict (revize) 1984 Daha eski. Fazla kilolu kişilerde ihtiyacı olduğundan yüksek tahmin etme eğilimi var.
Katch-McArdle 1996 Vücut yağ oranınızı ölçtürdüyseniz daha doğru. Yağsız kütleye dayanır, cinsiyeti hesaba katmaz.

Üç formül de tahmin üretir. Hiçbiri metabolizmanızı ölçmez; gerçek ölçüm ancak dolaylı kalorimetri ile yapılır. Bu yüzden sonucu bir başlangıç noktası olarak alıp 2–3 hafta kilo takibiyle kalibre etmek, formül seçiminden daha önemlidir.

Örnek: 30 yaşında bir kadının günlük kalori ihtiyacı

65 kg, 165 cm, 30 yaşında, haftada 3 gün egzersiz yapan bir kadın için hesap şöyle işler:

  1. BMR: (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1.031 − 150 − 161 = 1.370 kcal
  2. TDEE: 1.370 × 1,55 (orta aktivite) = 2.124 kcal — kilosunu korumak için günlük ihtiyacı bu.
  3. Hedef (kilo verme): 2.124 − 500 = 1.624 kcal — haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp.
  4. Makrolar: 130 g protein (520 kcal), 49 g yağ (441 kcal), 166 g karbonhidrat (663 kcal).

Aynı kişi masa başı çalışsaydı (katsayı 1,2) TDEE'si 1.644 kcal olurdu — yani yalnızca aktivite seviyesindeki bir basamak, günlük ihtiyacı 480 kcal değiştiriyor. Aktivite seviyesini olduğundan yüksek seçmek, kalori hesaplamada en sık yapılan hatadır.

Makro hesaplayıcı: protein, karbonhidrat ve yağ dağılımı

Kalori hedefiniz belirlendikten sonra bu kalori protein, karbonhidrat ve yağ arasında paylaştırılır. Hesaplayıcı kalori sonucunuzla birlikte makro dağılımınızı da otomatik verir; ayrı bir makro hesaplayıcı kullanmanıza gerek yoktur. Uygulanan kurallar:

  • Protein: kilo başına 2 g (kalori hedefinin en fazla %40'ı) — kas kütlesini korur, tokluk sağlar. 1 g protein = 4 kcal.
  • Yağ: kalorinin yaklaşık %27'si, en az kilo başına 0,6 g — hormon üretimi ve vitamin emilimi için gereklidir. 1 g yağ = 9 kcal.
  • Karbonhidrat: geriye kalan kalori — başlıca enerji kaynağıdır. 1 g karbonhidrat = 4 kcal.

Bu dağılım bir başlangıç şablonudur. Protein miktarı büyük ölçüde sabit kalmalı; karbonhidrat ve yağ oranını damak tadınıza ve antrenman düzeninize göre kendi aranızda değiştirebilirsiniz. Toplam kalori aynı kaldığı sürece kilo değişimi üzerindeki etkisi sınırlıdır.

Sık sorulan sorular

Günde kaç kalori almalıyım?

Kilonuzu korumak istiyorsanız TDEE değeriniz kadar kalori almalısınız. Kilo vermek için TDEE'nizden 300–500 kcal düşün (haftada yaklaşık 0,3–0,5 kg kayıp), kas yapmak için 200–300 kcal ekleyin. Ortalama olarak kadınlarda 1.600–2.400 kcal, erkeklerde 2.000–3.000 kcal aralığı görülür.

Kalori hesaplama formülü nedir?

En yaygın kullanılan formül Mifflin-St Jeor'dur. Erkekler için BMR = (10 × kilo) + (6,25 × boy) − (5 × yaş) + 5; kadınlar için BMR = (10 × kilo) + (6,25 × boy) − (5 × yaş) − 161. Çıkan BMR değeri aktivite katsayısıyla (1,2 ile 1,9 arası) çarpılarak günlük kalori ihtiyacı (TDEE) bulunur.

Kilo vermek için günde kaç kalori açığı gerekir?

Yaklaşık 7.700 kcal'lik bir açık 1 kg yağ kaybına karşılık gelir. Günde 500 kcal açık haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp anlamına gelir. Kalori alımının kadınlarda 1.200 kcal, erkeklerde 1.500 kcal altına inmesi önerilmez; bu seviyelerde kas kaybı ve besin eksikliği riski artar.

Günde kaç gram protein almalıyım?

Hareketsiz yetişkinler için kilo başına 0,8 g yeterliyken, düzenli spor yapanlarda ve kalori açığındakilerde kilo başına 1,6–2,2 g önerilir. 70 kg bir kişi için bu günde yaklaşık 112–154 g proteine karşılık gelir.

BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?

BMR, tüm gün yatakta dinlenseniz bile yakacağınız enerjidir. TDEE ise buna yürüme, çalışma, egzersiz ve sindirim gibi tüm günlük hareketlerin enerjisini ekler. TDEE her zaman BMR'den yüksektir; ikisi arasındaki fark aktivite seviyenize göre %20 ile %90 arasında değişir.

Bu hesaplayıcının sonuçları ne kadar doğru?

Mifflin-St Jeor formülü sağlıklı yetişkinlerin çoğunda gerçek değerin %10 hata payı içinde sonuç verir. Vücut kompozisyonu, genetik, hormonal durum ve ilaç kullanımı sonucu etkileyebilir. Sonucu bir başlangıç noktası olarak alın, 2–3 hafta boyunca kilo değişiminizi takip ederek kalori hedefinizi ayarlayın.

Vücut kitle indeksi (BMI) nasıl yorumlanır?

BMI = kilo (kg) ÷ boy (m)². 18,5 altı zayıf, 18,5–24,9 normal, 25–29,9 fazla kilolu, 30 ve üzeri obez olarak sınıflandırılır. BMI kas ile yağı ayırt etmez; kas kütlesi yüksek sporcularda yanıltıcı olabilir.

Kalori hesaplama programı ile kalori takip uygulaması arasındaki fark nedir?

Bu sayfadaki gibi bir kalori hesaplama programı size hedefi verir: günde kaç kalori almanız gerektiğini tek seferde hesaplar. Kalori takip uygulaması ise o hedefe ne kadar yaklaştığınızı her gün ölçer; yediklerinizi kaydeder ve kalan kalorinizi gösterir. İkisi birbirinin alternatifi değil, tamamlayıcısıdır: önce hedefi hesaplarsınız, sonra takip edersiniz.

Yediğim yemeğin kalorisini nasıl hesaplarım?

Üç yöntem var. Mutfak tartısı en doğru sonucu verir ama evde yemediğinizde kullanışsızdır. El ölçüsü pratiktir: bir avuç içi kadar et yaklaşık 100 g, bir yumruk kadar pilav yaklaşık 150 g. Fotoğraftan tahmin ise en hızlısıdır; EatLog gibi yapay zekâ tabanlı uygulamalar tabağın fotoğrafından porsiyonu ve kaloriyi tahmin eder. Bu sayfadaki hesaplayıcı günlük hedefinizi verir; tek tek yemeklerin kalorisi için bu yöntemlerden birine ihtiyacınız olur.

Makro hesaplayıcı ile kalori hesaplayıcı aynı şey mi?

Hayır, ama birbirine bağlıdır. Kalori hesaplayıcı toplam enerji hedefinizi bulur; makro hesaplayıcı o enerjiyi protein, karbonhidrat ve yağ arasında paylaştırır. Makroları hesaplayabilmek için önce kalori hedefinin bilinmesi gerekir, bu yüzden bu sayfa ikisini birlikte yapar: hesapla tuşuna bastığınızda hem günlük kalorinizi hem gram cinsinden makro dağılımınızı görürsünüz.

Kalori hedefimi ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?

Kilonuz 3–4 kg değiştiğinde veya aktivite seviyeniz kalıcı olarak değiştiğinde (yeni iş, yeni antrenman programı) yeniden hesaplayın. Kilo verdikçe vücudunuz küçülür ve enerji ihtiyacınız düşer; başlangıçtaki hedefte ısrar etmek, bir süre sonra kilo kaybının durmasının en yaygın nedenidir. Pratik kural: ayda bir kez tekrar hesaplayın.

Kalori açığındayım ama kilo veremiyorum, neden?

En sık üç neden var. Birincisi, alınan kalori sanılandan yüksektir — yağ, sos ve içecekler çoğu zaman sayılmaz; porsiyon tahminleri ortalama %20–30 düşük çıkar. İkincisi, aktivite seviyesi olduğundan yüksek seçilmiştir; bu tek başına günlük hedefi 300–500 kcal şişirir. Üçüncüsü, su tutulumudur: tuz, karbonhidrat, adet döngüsü ve yeni başlanan egzersiz birkaç kilo su tutabilir ve gerçek yağ kaybını tartıda haftalarca gizleyebilir. Kilo değişimini tek bir tartıyla değil, haftalık ortalamayla değerlendirin.

Kaynaklar

Bu sayfadaki formüller ve referans değerler aşağıdaki kaynaklara dayanmaktadır:

Son güncelleme: · Bu araç genel bilgilendirme amaçlıdır. Gebelik, emzirme, kronik hastalık veya ilaç kullanımı durumunda bir hekim ya da diyetisyene danışın.