Kilo verme sürecinde herkesin hayali, oturduğu yerden yağ yakmaktır. Bu tamamen mümkün olmasa da, bilimin bize sunduğu harika bir gerçek var: Termojenik Etki. Bazı besinler, sadece sindirilirken bile vücudunuza ekstra kalori harcatır ve metabolizmanızı ateşler. Peki, mutfağınızdaki hangi gizli kahramanlar sizi hedefinize daha hızlı ulaştırır? Gelin, vücudunuzu bir yağ yakma makinesine çevirecek o besinleri ve kullanım sırlarını inceleyelim.
Termik etki, yediğiniz besinlerin sindirilmesi, emilmesi ve metabolize edilmesi sırasında vücudunuzun harcadığı enerjidir. Literatürdeki adı besinlerin termik etkisi (TEF – Thermic Effect of Food). Kısacası vücudunuz, yemek yemek için de kalori harcar; aldığınız enerjinin bir kısmı daha sindirim aşamasındayken geri gider.
Bazı yiyeceklerin termik etkisi diğerlerinden çok daha yüksektir. Bu besinleri tükettiğinizde vücut ısınız hafifçe artar ve metabolizmanız hızlanır. Yani, yemek yerken bile kalori yakmaya başlarsınız. Kulağa şaka gibi geliyor değil mi? Kim istemez yemek yerken yağ yakmayı...
Peki termojenik etki ile aynı şey mi? Pratikte evet, aynı olayı anlatıyorlar. Fark şu: "termik etki" ölçülebilir bir büyüklüktür (bir besinin kaç kalorisini sindirimde harcadığınız), "termojenik" ise bir sıfattır, ısı üretimini artıran besin ya da takviyeleri tanımlamak için kullanılır. Yani acı biber termojenik bir besindir, çünkü termik etkisi yüksektir.
Bu ikisi sürekli karıştırılıyor, oysa termik etki daha büyük bir şemsiyenin altındaki tek bir başlık. Termojenez, vücudun ısı üreterek enerji harcaması anlamına gelen genel kavramdır. Termik etki ise bunun sadece yemekle tetiklenen kısmıdır.
Günlük enerji harcamanızı etkileyen üç farklı termojenez türü var:
Bunu ayırt etmek önemli, çünkü "termojenezi artırma" vaadiyle satılan pek çok ürün aslında sadece TEF'ten bahsediyor ve TEF'in oynayabileceği alan, göreceğiniz gibi, oldukça dar.
Besinlerin termik etkisi sıralaması aslında oldukça net. Aşağıdaki oranlar, o makrodan aldığınız enerjinin ne kadarının sindirim sürecinde harcandığını gösterir:
| Makro Besin | Termik Etki (yaklaşık) | Ne Anlama Geliyor? |
|---|---|---|
| Protein | %20 – %30 | 100 kcal proteinin 20-30 kcal'si sindirimde harcanır |
| Karbonhidrat | %5 – %10 | Orta düzeyde bir maliyet |
| Yağ | %0 – %3 | Neredeyse bedava depolanır |
| Karışık öğün | %10 civarı | Gerçek hayatta karşılaştığınız değer |
Bu oranlar çalışmadan çalışmaya değişiyor, o yüzden tek bir kesin rakama sarılmayın. Ama sıralama her zaman aynı kalıyor: protein açık ara önde, karbonhidrat ortada, yağ en sonda.
Gerçek hayatta tek bir makroyu yalnız başına yemediğiniz için asıl önemli olan öğünün bütünü. Karışık bir öğünün termik etkisi ortalama %10 civarındadır; yani günde 2.000 kalori alıyorsanız, bunun yaklaşık 200 kalorisi zaten sindirim masrafına gidiyor. Öğünlerinizde protein oranını yükselttiğinizde bu rakam yukarı, yağ ve karbonhidrat ağırlıklı beslendiğinizde aşağı iner.
Diyet listenize ekleyerek metabolizmanızı şaşırtabileceğiniz, ona beklemediği yerden hamle yapabileceğiniz bilimsel olarak en çok desteklenen termojenik besinler şunlardır:
Acı bibere yakıcılığını veren kapsaisin maddesi, metabolizmayı hızlandırmada oldukça etkilidir. Yapılan araştırmalar, kapsaisinin vücut ısısını artırarak daha fazla kalori yakılmasını sağladığını ve iştahı baskıladığını göstermektedir. Kapsaisinin iştah baskılayıcı ve metabolizma hızlandırıcı etkisi diyetinizde turbo etkisi yapacaktır.
Kafein, metabolizma hızını %3-11 oranında artırabilir. Özellikle yeşil çayda bulunan EGCG (Epigallokateşin Gallat) adlı antioksidan, kafeinle birleştiğinde yağ yakımını destekler. Antrenman öncesi bir fincan şekersiz kahve veya yeşil çay, performansınızı artırırken yağ depolarını hedef almanıza yardımcı olur. Yağ depolarınız bu hamleye karşı koyamayacak ve günbegün vücudunuza veda edecekler!
Protein, termojenik etkinin ağababasıdır. Karbonhidratlar ve yağlara kıyasla sindirilmesi çok daha zordur. Vücudunuz proteini sindirmek için aldığınız kalorinin yaklaşık %20-30'unu harcar. Ayrıca sizi uzun süre tok tutarak gereksiz atıştırmaların önüne geçer. Normal bir güne kahvaltıda karbonhidrat ağırlıklı başladığınızda günün hangi saatlerinde acıkmaya başladığınızı not edin. Sonrasında bir de protein ağırlıklı yaptığınız kahvaltıdan sonra günün hangi saatlerinde acıktığınızı not edin. Aradaki farkı net bir şekilde göreceksiniz! Protein ağırlıklı beslendiğiniz günlerde neden acıkmadığınızı sorgular hale geleceksiniz.
İçeriğindeki orta zincirli yağ asitleri (MCT), diğer yağlara göre farklı metabolize edilir. Doğrudan enerjiye dönüşerek yağ depolanmasını zorlaştırır ve metabolizmayı canlandırır. Yine de unutmayın: yağ, termik etki tablosunun en altında oturuyor. MCT'yi diyetinize eklemek değil, mevcut yağların bir kısmının yerine koymak mantıklı olan.
Yağlanmanın en temel sebeplerinden birisi insülin direncidir. Kan şekerini dengelemesiyle bilinen elma sirkesi, öğün sonrası kan şekeri yükselişini bir miktar yavaşlatarak vücudun yağ depolama moduna geçişini geciktirebilir. Burada dürüst olalım: elma sirkesi termojenik bir besin değildir, termik etkisi de yok denecek kadar azdır. Listeye girme sebebi, öğün sonrası kan şekeri yanıtı üzerindeki dolaylı katkısıdır. Her sabah kahvaltıdan sonra bir tatlı kaşığı denemeye değer, ama tek başına bir mucize beklemeyin.
Şimdi işin en çok merak edilen ve en çok abartılan kısmına geldik. Rakamlara bakalım.
Günde 2.000 kalori alan birinde termik etki, ortalama bir beslenmeyle yaklaşık 200 kalori eder. Aynı kişi protein oranını ciddi şekilde yükseltirse bu rakam 250-300 kalori bandına çıkabilir. Yani protein ağırlıklı beslenmenin size kazandırdığı net fark, günde kabaca 50-100 kalori civarındadır.
Bu, küçümsenecek bir şey değil ama tek başına diyet de değil. 50-100 kalori, yıllık ölçekte anlamlı bir birikim yaratır; buna karşılık tek bir kontrolsüz atıştırmalık aynı farkı aynı gün içinde silip süpürür. Termik etkiyi bir ana motor gibi değil, motoru destekleyen bir rüzgâr gibi düşünün.
Benim gözlemim şu: termojenik besinlerin asıl değeri yaktırdıkları kaloriden çok, sizi tok tutarak daha az yemenizi sağlamaları. Proteinin gerçek gücü de burada. Acı biberin iştah baskılayıcı etkisi de öyle. Kalori açığınızı kolaylaştırıyorlar, kendi başlarına yaratmıyorlar.
Unutmayın, tek bir besin mucize yaratamaz; ancak doğru besinler doğru bir beslenme planıyla birleştiğinde harikalar yaratır. Termojenik besinleri tüketirken kalori açığı oluşturmaya devam etmelisiniz.
Günlük aldığınız kaloriyi ve makro besinlerinizi dengede tutmak işin en önemli kısmıdır. Özellikle termik etkiden faydalanmak istiyorsanız, protein oranınızı gözlemlemeden bunu yapamazsınız. Hangi besinden ne kadar yediğinizi ve hedefinize ne kadar yaklaştığınızı görmek için kalori takip uygulamamızı düzenli olarak kullanmayı ihmal etmeyin!
Eğer hala EatLog kullanmıyorsanız, hemen şimdi aşağıdaki bağlantılardan kalori takip uygulamamızı indirebilir ve sağlıklı bir hayata siz de diğer binlerce kullanıcımız gibi adım atabilirsiniz.
App Store’danİndirinİNDİRİNGoogle Play
Aralıklı oruç (intermittent fasting) ile sağlıklı kilo vermenin yollarını keşfedin. 16:8 yöntemi, yağ yakımı ve kas koruma stratejileri hakkında bilimsel bilgiler.
Kilo verme serüveninde herkesin dilinde olan, ancak çoğu kişinin yanlış uyguladığı o meşhur yöntem: Ketojenik (Keto) Diyet. Peki, şeker yakarak günü kurtarmaktan vazgeçip, depolarınızdaki yağları cayır cayır yakmaya başlamak kulağa nasıl geliyor? Gelin bu yazımızda bunu nasıl yapacağınızı konuşalım.