Kilo verme serüveninde herkesin dilinde olan, ancak çoğu kişinin yanlış uyguladığı o meşhur yöntem: Ketojenik Diyet (Keto). Peki, vücudunuzun yakıt deposunu değiştirmeye ne dersiniz? Şeker yakarak günü kurtarmaktan vazgeçip, depolarınızdaki yağları cayır cayır yakmaya başlamak kulağa nasıl geliyor?
Amacımız basit: Vücudun motorunu "Şeker Yakıtı"ndan "Yağ Yakıtı"na geçirmek. Bunu başarmanın anahtarı ise tek bir hormonda gizli: İnsülin.
İnsülini sadece şeker hastalarının kullandığı bir ilaç olarak düşünmeyin; o aslında vücudunuzun ana depolama hormonudur. İnsülinin çalışma prensibi bir tahterevalli gibidir; İnsülin yukarıdaysa, yağ yakımı aşağıdadır. İkisi aynı anda sahnede asla yer almaz.
Siz karbonhidrat ağırlıklı beslendiğinizde veya sık sık yemek yediğinizde kan şekeriniz yükselir. Pankreasınız bu şekeri kandan temizlemek için insülin salgılar. İnsülin kanda dolaştığı sürece vücudunuz hücrelere şu emri verir: "Enerji harcamayı bırak, gelen enerjiyi yağ olarak depola!"
Yani insülin, yağ hücrelerinizin kapısını kilitleyen bir gardiyan gibidir. İnsülin seviyesi yüksek olduğu sürece, ne kadar spor yaparsanız yapın, vücut o kilitli kapıların ardındaki yağ depolarına erişemez. Vücudun o inatçı yağlara erişebilmesi için insülinin çekilmesi, yani ortamın sakinleşmesi gerekir.
Artık insülinin nasıl çalıştığını kavradığımıza göre şu sonuca varabiliriz: İnsülin düşükse vücut yağ yakar, yüksekse şeker yakar. Gelin, insülini nasıl dizginleyeceğimizi ve ketojenik diyete "doğru" bir başlangıcın reçetesini birlikte inceleyelim.
İlk kuralımız net: Karbonhidratları düşürün. Şeker, bal, esmer şeker... Hepsiyle vedalaşıyoruz. "Peki tatlısız yapamam" diyenlerdenseniz korkmayın; şeker alkolleri (eritritol, stevia vb.) gibi alternatiflerle tatlı krizlerini yönetebilirsiniz.
Bunun yanında tahıllar (ekmek, makarna, kraker) ve nişastalar (patates) da yasaklı listesinde. Ama mutfakta çareler tükenmez! Karnabaharın harika bir pizza tabanına veya püreye dönüşebildiğini, badem ununun ekmek yerine geçebildiğini keşfettiğinizde şaşıracaksınız.
İşte çoğu kişinin atladığı kritik nokta: "Keto demek sadece et yemek demek değildir." Sağlıklı bir keto için günde en az 7 fincan sebze tüketmelisiniz.
Neden mi? Sebzeler, vücudunuza gerekli olan potasyum ve magnezyumu sağlar, ayrıca bağırsak dostu mikroplarınızı besler. Marul, lahana, brokoli, kuşkonmaz, hatta abartıya kaçmadan domates ve havuç... Neden abartıya kaçmıyoruz çünkü domates ve havuçun diğer meyvelere göre glisemik indeksi yüksektir ve insülini hızlı yükseltebilirler.
Atkins diyetiyle karıştırmayın; burada protein "devasa" miktarlarda değil, ılımlı miktarlarda olmalı. Avuç içiniz büyüklüğünde bir protein (et, balık, tavuk, yumurta) yeterlidir.
Buradaki en büyük tuzak yağsız (lean) protein tüketmektir. Yağsız tavuk göğsü veya whey protein tozları insülini fırlatabilir! Bize insülini uyarmayacak, yağ oranı yüksek proteinler lazım.
Diyetimiz "Yüksek Yağ" içeriyor dedik ama her yağ masum değil.
Sadece "ne" yediğiniz değil, "ne zaman" yediğiniz de yağ yakımını belirler. İşte sizi başarıya götürecek zamanlama stratejisi:
Vücudunuzun size gönderdiği sinyalleri dinleyin. Sırf saat geldi diye veya alışkanlıktan yemek yemeyin. Gerçek açlık; hafif bir titreme, odak kaybı veya sinirlilik haliyle gelir.
Sabah uyandığınızda kortizol hormonu nedeniyle geçici bir açlık hissedebilirsiniz, bu tuzağa düşmeyin. Kahvaltıyı atlamak veya mümkün olduğunca geçe bırakmak, yağ yakım pencerenizi sonuna kadar açar.
Her lokma, her atıştırmalık (kalorisi az olsa bile) insülini tetikler. İnsülin yükselirse, yağ yakımı durur. Hedefimiz: Günde 2 ana öğün ve SIFIR atıştırmalık.
Ketojenik diyet, vücudunuzu bir yağ yakma makinesine çevirmenin en etkili yoludur. Ancak karbonhidratı düşürüp yağı artırırken, ne kadar yediğinizi göz kararı ayarlamak zor olabilir.
Özellikle başlangıç aşamasında makrolarınızı (Protein, Yağ, Karbonhidrat) doğru ayarlamak hayati önem taşır. "Acaba bugün kaç gram karbonhidrat aldım?" diye düşünmek yerine, EatLog kalori ve makro takip uygulamasını kullanarak sürecinizi verilerle yönetin. Unutmayın, ölçemediğiniz şeyi yönetemezsiniz!
Sağlıklı yağların gücüyle, enerjinizin hiç bitmediği bir hayata adım atın!
App Store’danİndirinİNDİRİNGoogle Play
Aralıklı oruç (intermittent fasting) ile sağlıklı kilo vermenin yollarını keşfedin. 16:8 yöntemi, yağ yakımı ve kas koruma stratejileri hakkında bilimsel bilgiler.
Bazı besinler vücudu yağ yakma moduna sokar. Peki bu besinler nelerdir? Günlük beslenmemize bu besinleri nasıl entegre etmeliyiz? Ekstra yağ yaktıran bu besinleri günün hangi bölümünde tüketmeliyiz? Bu yazımızda aklınızdaki soruları yanıtlıyor olacağız.